10 kilómetros en 10 semanas

¡Únete al plan ‘Termina el año corriendo‘! Una propuesta a seguir un entrenamiento de 10 semanas y correr 10 kilómetros el 31 de diciembre.

Aquí encontrarás, semana a semana lo que tienes que hacer:

Semana 1 – archivo descargable

Semana 2 – archivo descargable

Semana 3 – archivo descargable

Semana 4 – archivo descargable

Semana 5 – archivo descargable

Semana 6 – archivo descargable

Semana 7 – archivo descargable

Semana 8 – archivo descargable

Semana 9 – archivo descargable

Semana 10 – archivo descargable

Antes de cada entrenamiento es indispensable hacer un calentamiento con ejercicios de lubricación, esto significa mover las articulaciones en forma circular en cuentas de 10 tiempos (cuello, hombros, cintura, cadera, piernas, tobillos). Aquí hay un videíto de Araiz donde explica perfecto cómo calentar.

Al final de cada sesión, se debe dedicar 10 a 15 minutos a estirar bien los músculos. El estiramiento y el calentamiento son clave para prevenir lesiones y ayudar a que el cuerpo se recupere y esté listo para el incremento de distancia. Aquí hay un muy buen video de estiramientos post-entrenamiento hecho por Brenda Medina , otro de Elena Malova y uno más de Xuan-Lan Yoga .

Consideraciones importantes:

El entrenamiento es básico, para principiantes y está validado por el coach Salvador Gutiérrez (www.climbnrun.com), pero es importante aclarar que es un plan diseñado para personas sanas, sin ningún tipo de lesión y que tengan un peso saludable.

Si tienes sobrepeso, sufres de hipertensión o alguna enfermedad que incremente el riesgo de enfermedades cardiacas, es recomendable que antes de empezar a correr hagas una evaluación general de tu estado de salud y tengas el visto bueno de un médico para hacer ejercicio.

Las primeras dos semanas son de pre-entrenamiento. Los corredores con un poco de base pueden empezar a partir de la semana 3 o 4.

Si te gusta este plan, compártelo 🙂 Y cuéntame a través de las redes sociales cómo te sientes entrenando :

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Para más inspiración, aquí te dejo esto…15 razones para empezar a correr.

4 Respuestas a “10 kilómetros en 10 semanas

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