Estamos a 10 semanas de que termine el año y le tengo una propuesta que podría ser la “última” oportunidad de lograr algún propósito no cumplido o bien una increíble manera de cerrar el 2016.

La propuesta es: correr 10 kilómetros el 31 de diciembre. La idea es prepararnos durante 10 semanas y preferentemente participar en la carrera “San Silvestre” (que se celebra el último día del año en muchísimas ciudades del mundo – aquí la liga para inscribirte en la de la Ciudad de México).

Esta es una invitación para empezar desde cero, para descubrir la magia de correr.

Si usted es un corredor experimentado, probablemente este plan le parecerá muy fácil. De cualquier forma lo invito a unirse al objetivo o a invitar a alguien a empezar a correr ya. Pero si usted no es corredor y 10 kilómetros parece una distancia muy lejana, esta invitación es suya.

Yo tengo varias semanas sin correr, así que comenzaré desde la base. Cada semana iré compartiendo lo que nos toca entrenar. Publicaré cada lunes durante las próximas 10 semanas. 

El entrenamiento que compartiré lo probé cuando empecé a correr hace varios años y me funcionó muy bien, PERO es importante aclarar que es un plan diseñado para personas sanas, sin ningún tipo de lesión y que tengan un peso saludable.

Es un plan para principiantes, va paso a pasito. Las primeras dos semanas son de pre-entrenamiento, digamos que a partir de la semana T-8 es cuando empieza lo bueno. Los corredores con un poco de base pueden empezar en un par de semanas 🙂

Si bien el entrenamiento está validado por el coach Salvador Gutiérrez (¡chequen su proyecto en: www.climbnrun.com!), él recomienda que antes de empezar a correr se haga una evaluación general del estado de salud, para así evitar cualquier lesión y descartar patologías.

Cosas importantes antes de empezar:

– No es necesario correr todos los días. Empezaremos con 3 días a la semana, alternando con otro tipo de ejercicio otros 2 días y dos días de descanso. En las siguientes semanas incrementaremos a 4 días corriendo.

– Antes de cada entrenamiento es indispensable hacer un calentamiento con ejercicios de lubricación, esto significa mover las articulaciones en forma circular en cuentas de 10 tiempos (cuello, hombros, cintura, cadera, piernas, tobillos). Aquí hay un videíto de Araiz donde explica perfecto cómo calentar.

– Al final de cada sesión, se debe dedicar 10 a 15 minutos a estirar bien los músculos. El estiramiento y el calentamiento son clave para prevenir lesiones y ayudar a que el cuerpo se recupere y esté listo para el incremento de distancia. Aquí hay un muy buen video de estiramientos post-entrenamiento hecho por Brenda Medina.

– Para entrenamientos en la mañana, se recomienda comer una pieza de fruta al menos 30 minutos antes de arrancar, y después de entrenar, no dejar pasar más de una hora para comer algo.

– Puedes alternar los días de entrenamiento, es decir, mover un poco el plan según te convenga, siempre y cuando alternes los días de descanso activo con los días de carrera.

Las sesiones de entrenamiento están basadas en duración (tiempo) pero sirve mucho saber la distancia recorrida, así que recomiendo usar alguna app como Runtastic o Endomondo o comprar un reloj con GPS.

Entonces… ¿quién dice yo?

Descarga aquí los entrenamientos.

Las primeras dos semanas de entrenamiento son para «avisarle al cuerpo» lo que va a empezar a hacer, para que se adapte y esté listo para las semanas siguientes donde hay mayor carga. Los corredores más experimentados podrían empezar el entrenamiento a partir de la 3a o 4a semana sin problema.

Idealmente, se debe hacer una evaluación de la condición física al inicio y al final del entrenamiento, para medir los avances. De eso les contaré la próxima semana.

DESCANSO ACTIVO Y EJERCICIOS DE FUERZA
En los días que toca DESCANSO ACTIVO se debe hacer otro tipo de ejercicio (no intenso) que ayude a fortalecer para correr mejor. En caso de sentir mucha fatiga, estos días pueden ser de descanso total.

Para practicar yoga desde casa recomiendo el canal de Youtube de Brenda Medina y el de Xuan-Lan Yoga, en ambos hay clases de diferente duración muy bien guiadas.

En los días que tocan EJERCICIOS DE FUERZA se pueden hacer sesiones de “full body workout”. Una buena opción para hacer en casa son los videos del canal de Youtube Fitness Blender. Hay videos con duración desde 15 minutos hasta 1 hora y son un gran complemento para fortalecer todo el cuerpo y prevenir lesiones.

Me emociona mucho comenzar de cero y me emociona más compartirlo con usted. Así que si se anima, lo invito a compartir avances del entrenamiento con el hashtag #10Ken10semanas, ¿empezamos? 🙂

Compartamos a través de las redes sociales:

Facebook: Lo que veo mientras corro
Twitter: @verovelz / @mientrascorro
Instagram: @verovelz