El método Galloway: alternar correr y caminar

Tener una estrategia de carrera es básico para correr una distancia desconocida. Ya sea para correr diez kilómetros o un maratón por primera vez, tener un plan es fundamental para lograr el objetivo.

Un método poco utilizado, pero que puede tener grandes resultados, es el de correr-caminar-correr, conocido como el Método Galloway. Se trata de hacer tramos corriendo a un paso definido alternados con periodos caminando.

El objetivo es hacerlo de forma estructurada, teniendo claro la distancia o tiempo que se dedicará a cada ritmo. No se trata de caminar cuando se está cansado, todo lo contrario, se debe planear con intervalos definidos. Cuanto más rápido se empiecen a tomar los “descansos” de caminata, más ayudan. Si se toman cuando ya se siente fatiga, podrían ya no no servir de mucho.

Según el autor, hacer carreras combinando caminata y carrera de forma secuencial y bien planeada es el secreto para retrasar la fatiga y reducir las posibilidad de lesiones. Esta técnica se puede utilizar no sólo en competencias, sino en entrenamientos de cualquier distancia; y es recomendada para todo tipo de corredores.

¿Por qué funciona?

Cuando corremos usamos los mismos grupos musculares de manera continúa, y al darles descansos caminando, se activan músculos secundarios. Esto reduce el estrés sobre las fibras que usamos al correr, permitiendo que en los periodos activos tengan aún mejor rendimiento.

Además alternar carrera con caminata es una forma de entrenamiento de intervalos, que puede ayudar a que se desarrolle la velocidad del corredor, lo que podría resultar en una mejora de rendimiento general y un resultado global aún mejor que si no se hacen los descansos. Otro beneficio de esta técnica es que permite al corredor tener una adecuada administración de sus recursos físicos y mentales.

Ahora bien, si usted es un corredor experimentado, probablemente esté descartando por completo este método, pensando que es sólo para corredores principiantes. Temo decirle que está en un error, el método Galloway puede ser utilizado por corredores con tiempos competitivos y está comprobado que podría ser la estrategia perfecta para reducir récords personales. La diferencia de cómo se use esta técnica entre corredores principiantes y avanzados es la duración de los lapsos dedicados a correr vs. caminar y por supuesto el ritmo al correr.

¿Con qué frecuencia alternar la caminata con la carrera?

La fórmula básica para un corredor no principiante es intercalar 1 o 1.5 kilómetros corriendo con 1 minuto caminando. En corredores principiantes se puede reducir el tiempo corriendo de acuerdo a la condición física de cada persona. Esto también se puede planear dependiendo del objetivo a lograr en la distancia.

Aquí los intervalos para maratón de acuerdo a distintos objetivos de tiempo:

Más de seis horas: 1-2 minutos de caminata por cada 1-2 minutos corriendo.
De 5:30 a 6:00 horas: 1 minuto caminando por cada 4-5 minutos corriendo.
De 5:00 a 5:29 horas: 1-2 minutos caminando por cada 5-6 minutos corriendo.
De 4:30 a 4:59 horas: 1-2 minutos caminando por cada 6-7 minutos corriendo.
De 4:00 a 4:29 horas: 1 minuto caminando por cada 7-8 minutos corriendo.
De 3:30 a 3:59 horas: 1 minuto caminando por cada milla corriendo (1 milla = 1.6 km)
De 3:22 a 3:29: 30 segundos caminando por cada milla corriendo
De 3:16 a 3:21: 20 segundos caminando por cada milla corriendo
De 3:08 a 3:15: 15 segundos caminando por cada milla corriendo
De 2:50 a 3:07: 10 segundos caminando por cada milla corriendo

La recomendación para usar el Método Galloway en un maratón es alternar desde el inicio de la competencia (aunque no haya fatiga) y seguir alternando hasta el kilómetro 29. En este punto se puede tomar la decisión de seguir sólo corriendo.

¿A qué velocidad correr y a qué velocidad caminar?

El ritmo corriendo lo determina la capacidad de cada corredor. Para corredores principiantes, se recomienda un ritmo al que se pueda mantener una conversación (sobre todo si harán una distancia por primera vez). Los corredores experimentados que quieren retarse un poco más pueden probar ritmos de carrera usados en sus mejores marcas.

Y para saber a qué velocidad correr para lograr una marca específica de tiempo, aquí hay una calculadora maravillosa que define el ritmo en función del tiempo definido para cada intervalo de carrera y caminata.

Por ejemplo, para hacer un maratón en 4 horas y 10 minutos, alternando periodos de 9 minutos corriendo con 1 minuto caminando, la velocidad de carrera debe ser de 5:28 minutos por kilómetro.

En cuanto a la caminata, no es necesario caminar muy rápido, pero tampoco como paseo dominical. La señal para saber si el ritmo es demasiado apresurado es asegurarse de no sentir mucha tensión en el tendón que está atrás de la rodilla, porque eso quiere decir que la zancada es muy amplia y es necesario reducir un poco el paso.

Mi experiencia con el método Galloway

Probé este método en el medio maratón de Ottawa y lo hice con la ayuda de un rabbit que marcó el ritmo de carrera y caminata que seguiríamos para lograr el  objetivo de hacer los 21K en 2 horas y 10 minutos. El plan fue correr periodos de 10 minutos a un ritmo de 5:55min/km alternados con 1 minuto de caminata.

El rabbit iba indicando las fases de caminata, dando aviso 30 segundos antes de comenzarlos. Además, por respeto a los demás corredores, los grupos que iban siguiendo este ritmo se orillaban y levantaban una mano antes de comenzar a caminar. El resto de los corredores sabían qué es lo que estaba sucediendo. En general, pude observar que todos los corredores que tenían que detener su ritmo de carrera por alguna razón, levantaban la mano. Un gesto digno de imitarse.

Mi experiencia con el método correr-caminar- correr fue muy reveladora: las piernas verdaderamente agradecen el receso y regresan al ritmo de carrera con mucha potencia, un minuto de descanso se convierte en un verdadero oasis para la mente y al mismo tiempo es muy retador dejar de correr si no se siente cansancio, pero una vez que se retoma la carrera, el beneficio es clarísimo. Otro reto que tuve que vencer fue la presión de la gente que me animaba para seguir corriendo porque pensaban que caminaba por cansancio o porque parecía que iba de paseo…

medio maratón de ottawa

Pero el resultado fue muy bueno, el tiempo objetivo se cumplió al pie de la letra. Incluso, en los últimos 5 kilómetros dejé de hacer los descansos de caminata (porque no me sentía cansada) y llegué dos minutos antes que el resto del grupo que seguían al rabbit. Además, mi recuperación fue rapidísima.

orig-OMDE3019

Recomiendo mucho este método para corredores con temor a experimentar una nueva distancia, para quien tiene tendencia a lesionarse (¿fasicitis, periostitis, banda IT? Esto es para ti) y también para quien cree que tiene dominada la velocidad y quiere probar algo completamente nuevo. Le voy a dejar un dato: hay corredores que han logrado sus tiempos clasificatorios a Boston haciendo un maratón con este método.

Pruebe y cuénteme cómo le va. Yo estoy meditando aplicarlo en mi próximo maratón.

15 Respuestas a “El método Galloway: alternar correr y caminar

  1. Hola: Soy principiante en las corridas en mis primeros 5K demoré 41minutos y me motivé por correr 8K y apliqué este método sin saber que existía y mi marca fue 55 minutos y no sentí ni cansancio, 100% recomendado. Cada 1k aprox. Caminaba 1 minuto y realmente se notaba la diferencia y la velocidad posterior. 😉

    Saludos…

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  2. Hola, lo encuentro muy interesante, lo pondre en práctica en mi cuarta edición de los 101 km de Ronda el 13 de Mayo con la idea de bajar mi marca anterior de 13 horas y 58 minutos, pero antes haré unas sesiones de entrenamiento para probar, pero si, promete resultados positivos, ya reflejaré resultados por aquí, saludos.

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  3. Hola lo aplicare en mi proximo maraton ya que no entrene lo suficiente como hubiera querido y la maraton es 4 de junio . si resulta bueno me gustaria hacerlo nuevamente en 100 km que quiero correr este año .

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    • Todavía tienes 5 semanas para entrenar, ¡ánimo! Tienes buen tiempo para al menos hacer un par de distancias largas y acumular volumen 😉 Este método es muy bueno, pero no estoy segura de que sea un reemplazo al no entrenar :O ¡Me cuentas qué tal te va!

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  4. Hola.
    En mi segundo maratón apliqué este método. 5 Km corriendo por 5 min. caminando. Todo iba muy bien hasta que, como dice la canción, “una piedra en el camino…” me hizo torcer el tobillo, por el dolor no pude seguir corriendo a ritmo por lo que a partir de ahí ya solo fue terminarlo a trote lento en 4:24:30. Cabe señalar que mi primer maratón lo terminé en 4:40:35. Entonces puedo asegurar que este método me fue muy efectivo para mejorar mi tiempo.
    Saludos y tenga usted un excelente día (No importa cuando lea esto)
    🙂

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    • Muy interesante 5 kms trote que por 5 minutos de caminata. No está en lo clásico del método. Si funciono adelante. Yo lo estoy retomando 6′ trote x 1′
      Caminata. Estoy bajando tiempos.

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